کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ نتائج دیکھنے کے لیے آپ کو واقعی کتنی دیر تک تختہ پکڑنے کی ضرورت ہے؟ کیٹی لاٹن نے کلیولینڈ کلینک میں اس راز سے پردہ اٹھایا، اور یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔
لاٹن تجویز کرتا ہے کہ زیادہ پیچیدہ مشقوں پر جانے سے پہلے تقریباً ایک منٹ کے لیے تختی کو تھامے رکھیں۔ اس کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، وہ اس مشق کو ہفتے میں دو سے چار بار کرنے کی تجویز کرتی ہے، جس کے دورانیہ کو آہستہ آہستہ پانچ سے دس سیکنڈ کے اضافے میں بڑھاتے ہیں۔
ایک بار جب آپ ایک منٹ سے زیادہ کے لیے پوزیشن پر فائز ہو جائیں، تو وہ متحرک حرکات کو شامل کرنے کی تجویز کرتی ہے، جیسے تختی کو برقرار رکھتے ہوئے ایک بازو کو اوپر سے بڑھانا۔ یہ حرکتیں روزمرہ کے اعمال کی نقل کرتی ہیں اور آپ کے مرکز کو فعال طریقے سے مضبوط کرتی ہیں۔
اس کے علاوہ، جب آپ ترمیم شدہ تختی کے تین ایک منٹ کے سیٹ مکمل کر سکتے ہیں، تو آپ کم تختی پر جا سکتے ہیں۔ اگر آپ اس تغیر کی تین 30 سیکنڈ کی تکرار کرتے ہوئے شروع کرتے ہیں، تو اگلے ہفتوں میں بتدریج اس دورانیے میں اضافہ کریں۔
وہی ترقی پسند اضافہ روایتی تختی پر لاگو ہوتا ہے: جیسے ہی آپ ابتدائی پوزیشن میں مہارت حاصل کرتے ہیں، اپنے پٹھوں کو چیلنج کرتے رہنے کے لیے دھیرے دھیرے دورانیے میں اضافہ کریں۔
تغیرات کے بارے میں، ترمیم شدہ تختی کو کلاسک پش اپ پوزیشن سے انجام دیا جاتا ہے، لیکن مشکل کو کم کرنے کے لیے زمین پر گھٹنوں کے ساتھ۔ اس کے باوجود، یہ دھڑ کو چالو کرنے اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت موثر رہتا ہے۔
دوسری طرف، نچلے تختے میں گھٹنوں کو اٹھانا اور اپنے بازوؤں پر اپنے آپ کو سہارا دینا، جسم کو تختی کی پوزیشن میں سیدھ میں رکھنا شامل ہے۔ ایک بار جب آپ ترمیم شدہ تختی میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں تو یہ بنیادی کے لیے چیلنج کو بڑھاتا ہے۔
میو کلینک اس بات پر روشنی ڈالتا ہے کہ بنیادی توجہ مرکوز کرنے والی مشقیں، جیسے تختے، پیٹ، کمر، اور شرونیی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔ ایک اچھی طرح سے تربیت یافتہ کور نہ صرف کرنسی کو بہتر بناتا ہے اور روزمرہ کی سرگرمیوں کو آسان بناتا ہے بلکہ چوٹوں کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
اس سلسلے میں، وہ ٹرانسورس ایبڈومینیس پٹھوں کو مشغول کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کی تجویز کرتے ہیں، جو کھانسی کے وقت سکڑتا ہے اور پیٹ کی سب سے گہری تہہ میں واقع ہوتا ہے۔
لاٹن بتاتے ہیں کہ پیٹ کے تختے بے شمار فوائد پیش کرتے ہیں۔ سب سے پہلے، یہ مشقیں بہت آسان ہیں: انہیں کسی سامان یا جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے اور یہ کہیں بھی کی جا سکتی ہیں، جس سے انہیں آپ کے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
مزید برآں، آپ کے کور کو مضبوط کرنا آپ کی کمر کی حفاظت کرتا ہے، جو درد یا تکلیف کے بغیر روزمرہ کے بہت سے کاموں کو انجام دینے کے لیے ضروری ہے۔ وہ تربیت کے دوران چوٹوں کو بھی روکتے ہیں، کیوں کہ اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور کندھے دبانے جیسی مشقوں کو محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لیے مضبوط کور بنیادی ہے۔
لاٹن اس بات پر بھی زور دیتے ہیں کہ ان کا دماغی صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے: مضبوط محسوس کرنا حوصلہ افزا ہو سکتا ہے، اور تختوں کے دوران سانس لینے پر قابو رکھنا نہ صرف آپ کے بنیادی عضلات کے کام کو تیز کرتا ہے بلکہ سانس لینے کی مخصوص تکنیکوں کی بدولت، آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
یہ معلومات ڈاکٹر کی تشخیص یا نسخے کا متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ کو بیماری کی کوئی علامت محسوس ہوتی ہے اور کبھی خود دوا نہیں لیتے ہیں تو ماہر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
