نچلے جسم کی صحت توازن، نقل و حرکت اور روزانہ کی کارکردگی کی کلید ہے۔ گلوٹس، کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ، اغوا کرنے والے، اور بچھڑے کل مسلز کے تقریباً 80 فیصد کی نمائندگی کرتے ہیں، پھر بھی ہم اکثر ان کو نظر انداز کر دیتے ہیں۔
چلنا، کھڑا ہونا، اور کرنسی کو برقرار رکھنا ان کی طاقت پر منحصر ہے، اور یہ طاقت 30 سال کی عمر میں سرکوپینیا کے قدرتی عمل کی وجہ سے کم ہونا شروع ہو جاتی ہے، جیسا کہ میٹروپولیٹن اسپورٹ کلب اور سپا کے ماہرین ہمیں یاد دلاتے ہیں۔ لہٰذا، لہجے اور طاقت کو بہتر بنانے کے لیے گلوٹس اور ٹانگوں کے لیے مخصوص تربیت کو شامل کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ گھر پر تربیت کرتے ہیں۔
ایک سادہ روٹین کا انتخاب کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تاثیر کو قربان کر دیا جائے۔ درحقیقت، کلاسیکی مشقیں پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرنے اور اچھی تکنیک کو برقرار رکھنے کے لیے سب سے مضبوط بنیاد بنی ہوئی ہیں، اس سے پہلے کہ وہ زیادہ متقاضی تغیرات کی طرف بڑھیں۔
کسی بھی تربیتی سیشن سے پہلے، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے حرکت پذیری کی مشقوں کے ساتھ جسم کو گرم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ تندرستی اور غذائیت کی ماہر لارا ابارا 90/90 پوزیشن، کولہے کی گردش، اور گہرے پس منظر کے پھیپھڑوں جیسی مشقوں کی سفارش کرتی ہیں، جو جوڑوں اور پٹھوں کی تیاری کے لیے مثالی ہیں۔ جسم کا درجہ حرارت بڑھانے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے اس مرحلے میں ایک مختصر کارڈیو ورزش (ہلکی چھلانگ یا جاگنگ) کو شامل کیا جا سکتا ہے۔
ایک بار وارم اپ مکمل ہونے کے بعد، یہ وقت ہے کہ جسم کے نچلے حصے کو مضبوط اور ٹون کرنے کے لیے ضروری مشقوں کی طرف بڑھیں:
پہلا لنج ہے، ایک ایسی حرکت جو کواڈریسیپس، گلوٹس، اغوا کرنے والوں اور ہیمسٹرنگ کو متحرک کرتی ہے۔ فزیکل ایکٹیویٹی اور اسپورٹس سائنسز میں پی ایچ ڈی سوزانا مورل ہمیں یاد دلاتی ہے کہ جامد لنج سب سے زیادہ جامع ہے۔ آپ وزن کے بغیر شروع کر سکتے ہیں اور مزاحمت کو بڑھانے کے لیے مزاحمتی بینڈ یا ڈمبلز کے ساتھ ترقی کر سکتے ہیں۔
اسکواٹس ٹانگوں کے کام کے لیے بنیادی ورزش ہیں۔ میٹروپولیٹن اسپورٹ کلب اور سپا متعدد عضلاتی گروپوں کو شامل کرنے کی اپنی صلاحیت پر زور دیتا ہے۔ گوبلٹ اسکواٹ، کیٹل بیل کو تھامے ہوئے، کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور ایک گہری ورزش فراہم کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں، آپ ٹانگ کی چوڑائی کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، مزاحمتی بینڈز کو شامل کر سکتے ہیں، یا پس منظر کی حرکتیں شامل کر سکتے ہیں۔
گلوٹ برج گلوٹس کو چالو کرنے اور quadriceps اور پنڈلیوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہترین ہے، خاص طور پر دیوار سے چلنے والا ورژن، جو کم تھکاوٹ کے ساتھ زیادہ تکرار کی اجازت دیتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ ایک ٹانگ اٹھا کر یا وزن بڑھا کر ترقی کر سکتے ہیں۔
ڈیڈ لفٹ ایک اور بنیادی حرکت ہے، بشرطیکہ آپ ہیمسٹرنگ پر توجہ مرکوز کرنے اور کمر کے نچلے حصے کے درد سے بچنے کے لیے مناسب تکنیک کو برقرار رکھیں۔ میٹروپولیٹن تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنے کولہوں کو قبضے کی طرح موڑیں اور پوری حرکت کے دوران وزن کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
ورزش کو ختم کرنے کے لیے، باکس سٹیپ اپ ڈائنامزم اور نمایاں چربی جلانے والا اثر ڈالتا ہے۔ اسٹیپ اپس گلوٹس اور ٹانگوں کو شدت سے چالو کرتے ہیں، انہیں معمول کو ختم کرنے کے لیے مثالی بناتے ہیں۔ ڈمبلز کو شامل کرنا اور اپنے کور کو شامل کرنا استحکام کو بہتر بناتا ہے اور پٹھوں کی ٹننگ کو بڑھاتا ہے۔ سیشن کے بعد، پٹھوں کی بحالی کو فروغ دینے اور سختی کو روکنے کے لیے کھینچنا ضروری ہے۔
یہ معلومات ڈاکٹر کی تشخیص یا نسخے کا متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ کو بیماری کی کوئی علامت محسوس ہوتی ہے اور کبھی خود دوا نہیں لیتے ہیں تو ماہر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
